Полезные статьи
 
Полезные статьи
 

Увеличить силу

Полезные статьи
 

Сила растет в ответ на постоянно повышаемую нагрузку которую вы даёте для мышц и связок. Делать это нужно постепенно согласно грамотному тренировочному плану.

Величина силы зависит от движения которое вы можете выполнить с максимальным усилием. Основы роста любых физических показателей проходит в 2 этапа:

  1. На тренировке происходит разрушение мышц, расход энергетических и прочих ресурсов организма
  2. Восстановление во время отдыха этих ресурсов, а так же мышц с запасом. То есть организм адаптируется к нагрузке чтобы в следующий раз встретить её подготовленным. Это эффект называется "суперкомпенсацией". Таким образом вы и становитесь сильнее, просходит рост мышц, укрепление связок в ответ на стресс, на постоянную перегрузку. Но тут важно учитывать тот момент что стресс должен быть достаточным для того чтобы сила росла при вашем режиме питания и отдыха. Если вы перестараетесь, то будет обратный эффект, организм не будет успевать восстановиться от той нагрузки которую вы дали, если нагрузка невелика то и изменений больших ждать не стоит.

Подводя итог - для роста силы нам нужно:

  • Постоянно растущие физические нагрузки, для каждого они будут индивидуальны
  • Максимальное возможное восстановление мышц между тренировками (over 85%)

В рамках данной статьи мы рассмотрим аспект восстановления касаемый питания и спортивного питания в частности.

Для восстановления и роста силы важную роль играет калорийность питания. Потреблять калорий вы должны больше чем расходуете! Сторонники силовых тренировок уделяют меньшее внимание внешнему виду, т.к. основной приоритет рост силы. Поэтому они могут себе позволить более калорийное питание и разнообразное меню, нежели например бодибилдеры. Есть нужно часто, никогда не должно быть продолжительного чувства голода, НИКОГДА! На каждый килограмм тела примерно должно приходиться по 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов. Насыщенные жиры лучше ограничить. Углеводы и белок жизненно необходимы для роста силы и массы мышц. И если с первым проблем меньше, так как углеводы из пищи получить проще и дешевле, то со вторым уже сложнее, так как качественный белок содержится как раз в самых дорогих продуктах: молочные продукты, рыба, мясо. При чем надо понимать что количество белка в залежалом куске говядины или отформалиненной курице будет почти такое же как в свежей и отборной, но биологическая ценность у действительно качественных продуктов будет выше, как собственно и цена!

Большинству людей будет сложно получить достаточное кол-во качественного белка из продуктов питания, к тому же не дешево. На помощь приходит специализированная добавка - протеин (он же белок). Протеин делается из отборных натуральных продуктов и представлен в концентрированном виде и это самая важная вещь которая присутствует на полках магазинов спортивного питания. Прием протеина не обязателен, но предпочтителен! Он помогает улучшить рацион при любых целях, будь то работа на массу, жиросжигание, выносливость или силу. Важный момент в том что протеин именно ДОПОЛНЯЕТ, а не заменяет еду. Если вы будете есть допустим 5 раз в день это хорошо, а если 5 раз и 2 раза принимать протеин это лучше, а вот если вы подумаете заменить протеином например завтрак или обед - это уже не лучшее использование продукта.

Представим что наш организм это машина, ваша самая любимая машина. Вы же не будете заправлять её чем попало. Заправляться нужно чем-то качественным, чтобы машина работала лучше и дольше. Вы будете стараться брать качественное топливо с различными присадками которые будут увеличивать характеристики двигателя - силу, мощность, продолжительность службы... Представьте что спортпит это присадка, которая делает вашу еду (топливо) дополненной! Помнните чем лучше топливо которым вы кормите свой организм, тем лучше он работает!!!

Продукты спортивного питания для увеличения силы:

  1. ГЕЙНЕР, ПРОТЕИН. Помогает восстанавливаться организму в целом! Для роста силы и массы как мы выяснили это важно. Основная задача протеина снабдить организм аминокислотами, все виды белка выполняют эту функцию, но аминокислотный состав одних белков отличается от состава в других, а у разных продуктов ещё и разная концентрация самого действующего вещества! Давайте рассмотрим наиболее популярные варианты.

    • Лучшим протеином по версии многих опытных атлетов и команды магазина Gold-Standart будет тот в котором будет большее кол-во белка, существенное кол-во аминокислот с разветвленными цепочками (не синтезируются организмом человека, но необходимы для питания мышц, например BCAА), а так же других аминокислот (в особенности глютамина). Исходя из этой позиции идеальным вариантом будет ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА (одни из вариантов: Platinum Isolate Supreme, Iso Tropic Max, Iso 100). Это будет максимально концентрированный протеин 80-95% чистоты, с большим кол-вом BCAA и прочих важных аминокислот способствующих анаболизму. Среди прочих плюсов высокая скорость усвоения, (ему почти не надо перевариваться) и минимальное кол-во жира и углеводов. Лучшим временем приема будет утром перед завтраком, перед тренировкой за 30 минут, через 30 минут после тренировки, когда нетренировочный день кроме утреннего приема можно принимать в промежутках между приемами пищи.

    • Так же отличным вариантом будет и просто ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА (не гидролизованный) такие как например Iso Sensation 93 от Ultimate или Nectar от фирмы Syntrax. Гидролиз - это процесс расщепления, то есть гидролизованный изолят от обычного отличается тем что белок уже частично расщеплен и организму надо потратить меньше энергии на усвоение, кроме того увеличивается скорость попадания аминокислот в мышцы.

    • Есть так же концентраты сывороточного протеина (пример: Whey Shake от Syntrax, Whey Protein Ultrafiltration от Maxler) чистота белка будет примерно 50-75% и смеси где присутствуют изолят и концентрат сыворотки (примеры: Gold Standard от ON, Maximum Whey от MHP) 65-80% белка. В них меньше белка и соответственно аминокислот, но и цена будет ниже.

    • КАЗЕИН. Основным преймуществом казеина будет долгое снабжение организма аминокислотами, что хорошо например в перерывами между едой или при приеме на ночь когда организм долго не получает пищи, но при этом в белке он все равно нуждается для восстановления. Состав казеиновых протеинов бывает разный, предпочтение стоит отдавать мицеллярному казеину (Elite Сasein Dymatize, 100% Gold Standard Casein). Мицеллярный казеин – это медленно высвобождаемый протеин, равно как, гидролизованный сывороточный протеин – самый быстродействующий из всех протеинов. Это две вершины белковых добавок. Они выполняют разную функцию, поэтому их лучше применять совместно.

    • КОМПЛЕКСНЫЕ ПРОТЕИНА, ИЛИ ПРОТЕИНЫ СМЕШАННОГО ТИПА. Содержат в себе концентрированную смесь разных видов белка полученных из молока, яиц и прочих белковосодержащих продуктов. Концентрация бывает различной, примерно 50-75%, аминокислотный состав у каждого отдельного отличается в зависимости от количества и вида того или иного белка в составе. Усваивается в целом как правило медленно. Так как часто содержит в своем составе казеин и/или специальную смесь для замедления всасывания. Хорош для приема между приемами пищи или на ночь. Альтернатива казеину!(примеры: Myo Fusion, Syntha-6) е) ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН. Состав аминокислот близок к идеальному. Замечательно усваивается, не содержит или практически не содержат лактозы, холестерина, жиров и углеводов. (примеры: Gold Standard 100% Egg от Optimum Nutrition, Elite Egg Protein от Dymatize) из минусов - цена.

    • ГЕЙНЕРЫ это готовые белково-углеводные смеси, протеин и углеводы и будут основными в составе, углей как правило больше, дополнительно в гейнерах может быть добавлено множество дополнительных игрредиентов для увеличения эффективности. Подходит для тех кому тяжело поддерживать калорийность рациона, для тех у кого не идет набор массы например из-за быстрого метаболизма. Особенно помогает высоким худощавым людям. Стоимость гейнера зависит от кол-ва белка, как вмы отмечали выше, это наиболее дорогой компонент. Гейнеры делятся на высокобелковые где кол-во белка в сухой смеси на 100 г будет 30-50 грамм (Up Your Mass MHP, Irom Mass Arnold, Jumbo Professional) или высокоуглеводные где будет 15-25 г белка (Serious Mass, Jumbo). Гейнр можно сделать и самому с ипользованием протеина, добавив в него например овсянку, молоко, бананы, мед, размешать все это в миксере и вы получите гейнер собственного изготовления. Но это затраты по времени и деньгах на остальные продукты. Гейнер же уже готовый продукт который надо только размешать и выпить.

  2. КРЕАТИН. Сразу скажем что один из основных плюсов является его небольшая цена. Креатин это азотсодержащяя кислота содержащаяся в скелетных мышцах, выполняет функцию источника энергии для мышц. Основным источником креатина, является мясо и рыба. Наиболее богата креатином сельдь. В среднем, в 500 гр. сельди содержится порядка 5-10 гр. креатина. Такую же дозу порошка принимают для поддержания высокого уровня креатина в организме. Довольно часто включается в спортивное питание для увеличения силы!

    Препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрвосстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг, а вот при работе на аэробную выносливость (марафон, плавание, биатлон), прием кретина не принесет существенной пользы.

    Чтобы объяснить действие креатина представим опять таки пример с машиной. Вот у нас есть авто которое допустим использует бензин в качестве основного топлива. У нас так же есть баллон с "Нитро", чтобы тачке как говориться дать под зад для увеличения мощности на короткий период времени. Вот креатин и есть то самое "Нитро" для человека, которое позволит совершить большее усилие, отличие состоит в том что АТФ восстанавливается, а благодаря дополнительному приему креатина это происходит лучше. Эффект от креатина чувствуется не сразу, он должен накопиться в организме.

    Разных видов и форм креатина довольно много, выделим две наиболее популярные:

    Классической добавкой считается моногидрат креатина, отличается он у разных фирм только степенью помола и дополнительными добавками (Например Creatine Monohydrate от Maxler, 100% Creatine от Scitec). Более современная и ныне довольно популярная форма- гидрохлорид креатина (Creatine HCl от SD Pharmaceuticals, Creacore от MuscleTech), который по заверению производителя основанному на собственных научных исследованиях является наиболее легкоусвояемой формой креатина, обладающей лучше растворимостью и более сильным действием в отличие от моногидрата.

    Считается что большинство видов креатина лучше усваивается с легкоусвояемыми продуктам/напитками, которые быстро усваиваются организмом. Например порцию креатина 3-10 г можно запить соком, сладким чаем, сывороточным протеином (пример: 100% Whey Protein о т Scitec), гейнером с быстрыми углями (Muscle Juice Ultimate), изотоником (Fitness Line isotonic от Genetic). Достаточно одного приема креатина в день. Некоторые атлеты принимают со схемой загрузки креатином, для того чтобы быстрей насытить им тело. В таком случае первые 4 дня вам нужно будет принимать каждый день около 20 г креатина, но не за раз.

  3. БЕТА-АЛАНИН. Одна из любимых добавок для тренировок небезызвестнрого Рока - Дуэйна "Скалы" Джонсона (согласно журналу Muscle&Fitnes). Заменимая аминокислота играющая важную роль в энергообмене. Встречается как соло (Beta-Alanine Genetic), так и в большинстве популярных комплексных добавок для поднятия энергии, общего тонуса и работоспособности. Согласно данным научных исследований проведенных в период с 2006 по 2009 год Бета аланин способствует:
    • увеличинию мышечной анаэробной выносливости
    • снижение проявленя мышечной усталости
    • увеличению кол-ва повторов в упражнении
    • увеличению сухой массы тела

    Для повышения мышечнрой силы принимайте по 2-5 грамм бета аланина утром и до тренировки. Исследования ученых (Hoffman J., Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.) выявили особую эффективность сочетания креатина с бета аланином. Мы получаем синергическое действие, где компоненты взаимоусиливают действие друг друга. Сочетайте прием креатина с бета-аланином, либо принимайте комплексы в которых они уже собраны воедино.

  4. ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ И ЭНЕРГЕТИКИ. Основной плюс - рост силы и выносливости заметен почти сразу после первого приема, экономичный расход продукта. Объясняется это тем что предтреники содержат вещества оказывающие стимулирующее влияние на центральную нервную систему, тем самым улучшают нервно-мышечную связь и помогают сделать более сильные сокращения мышц. Предтреники в своём наборе могут содержать комплекс абсолютно разных компонентов.

    Примерно можно разделить состав предтренов на следующие составляющие:

    • Энергетические компоненты, психоактиваторы, ноотропы
    • Креатин или как правило креатиновый комплекс
    • Компоненты для увеличения выносливости и пампинга

    Основные функции которые выполняют предтренировочные комплексы:

    • Увеличение силы и выносливости
    • Улучшение реакции и фокусировки внимания
    • Улучшение нервно-мышечной связи
    • Стимулируюшщее воздействие на ЦНС
    • Улучшение кровотока в организме

    Бывают предтреники без энергетических компонентов, но их лучше отнести в другую категорию - препараты для пампинга (Cannibal Perma Swole), их мы рассматривать не будем, так как на увеличение силы они влияют в значительно меньшей степени. Хороший предтрен подбирается только путем проб. Организм каждого человека индивидуален и по разному может откликаться на тот или иной препарат. Вы можете оказаться в восторге от эффекта или наоборот разочароваться. Помочь вам в выборе сможет индивидуальная консультация доктора или разбирающегося консультанта по спортивному питания (в Gold Standard работают только грамотные специалисты, постоянно совершенствующие свои знания относительно спортпита).

    Среди наиболее популярных предтренировочнх комплексов среди клиентов по версии магазина Gold-Standart являются следующие:

    • Mesomorph
    • ANgel Dust
    • Defcon
    • Super Freack
    • No-xplode

    Наиболее известным энергетиком как отдельной составляющей является чистый коффеин (Caffeine Scitec, Caffeine Inner Armor). Повышает выносливость и борется с усталостью, увеличивает силу!

    Применять тот или иной продукт следует согласно рекомендации производителя. Возможно стоит начать с половинной порции, чтобы проверить толерантность организма к составу. Для наибольшей эффективности желательно принимать на пустой желудок перед тяжелой тренировкой. То есть не перед каждой тренировкой! А именно перед той которая для вас будет тяжелой - например многие не любят день ног, для того чтобы треня прошла более интенсивно и продуктивно, актуально будет выпить предтрен или перед проходкой на максимум. Частый приём предтренов не желателен.

  5. ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК. Человеку который занимается силовыми видами спорта для профилактики травм такие средства необходимы. Лучше предупредить травму, чем потом получить откат в результатах и лечиться.

    Среди наиболее известных и зарекомендовавших себя добавок для восстановления связок и суставовов состоят следующие:

    • Коллаген (Liquid Collagen Scitec, liquid Collagen GEnetic). Коллаген это укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи. Коллаген один из самых распространенных белков в организме, кости, хрящи, сухожилия и кожа состоит в основном из Коллагена. По сему он важен для их укрепления и обновения этих тканей.

    • Сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина (Glucosamin&Chondroitine&MSM от Ultimate, Glucosamin&Chondroitine&MSM от SAN). Вещества участвующие в создании хряща его питании а так же смазывании суставной поверхности. Доказанная эффективность препаратов и многочисленные рекомендации врачей, делают эти компоненты наиболее популярными средствами. Следите чтобы дозировка была около 1500 мг каждого вещ-ва в день. Принимаются в основном утром в время еды. Так как сустав получает питательные вещества только во время движения, а двигательную активность человек начинает с утра.

    • Метил сульфонил метан (MSM). Проще говоря это пищевая сера, используется для синтеза протеина, образования гормонов и энзимов, роста тканей. Полезен в качестве средства, облегчающего воспалительные процессы, боли в суставах, мышечные боли и боли в спине. Обычно входит в состав комплексов для суставов и связок.

  6. ТЕСТОСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ. Это добавки для увеличения продукции СОБСТВЕННОЙ выработки тестостерона. Не являются стероидами, которые собственную выработку подавляют и поставляют искуственный тестостерон. Тестостероновые бустеры принимаются с целью увеличения сухой мышечной массы, силы, либидо. В составе бустеров находятся натуральные, природные вещества, как правило различные экстракты определенных растений.

    Тестостерон это главный мужской гормон, ещё его называют гормон победителя. На силу он оказывает существенное влияние! Тестостероновые бустеры будут полезны любому спортсмену. Тестостерон повышает силовые показатели, скорость и мышечную массу, а эти характеристики ценятся в любом виде спорта. Так же будут полезны мужчинам испытывающим проблемы в сексуальном плане, после консультации со специалистом подобные комплексы применяются довольно часто и как альтернатива более дорогим аптечным средствам, а по эффективности часто и превосходящие их. Однако не рекомендуеся их употребление лицам моложе 20-23 лет, ввиду не сформировавшейся гормональной системы молодого организма.

    Из пользующихся популярностью можно выделить следующие:

    • Testogen от Ronnie Coleman (в виде порошка, серьезные дозировки действующих веществ)
    • Test Freak от Pharma Freak
    • D-aspartic acid от SD Pharmaceuticals
    • Tribulus Terestris разных производителей
    • А-hd от BPI

    Принимать лучше согласно рекомендации производителя, по окончании курса приема необходимо обязательно сделать перерыв месяц-два. Актуально принимать в период тяжелых тренировок, перед соревнованиями. В случае появления побочных эффектов прекратите прием добавки. Побочные эффекты обратимы после отмены препарата.

Это был список наиболее значимых добавок в спортивном питании помогающих при тренировках на увеличение силы.

Подводя итог вышесказанного - при тренировках на увеличение силы необходимо:

  • Регулярные тренировки согласно тренировочному плану для увеличния силы уделять внимание калорийности рациона;
  • Не допускать состояния голода и своевременно давать организму пищу;
  • Употреблять качественные продукты;
  • Использовать специальные добавки, повышающие силу и выносливость.

И не забывайте, чем лучше топливо которым вы кормите свой организм, тем лучше он работает!!!